Pegal, kesemutan pada jari-jari, bahkan bisa sampai mati rasa di sekitar punggung atas, leher, dan tangan, mengincar mereka yang banyak bekerja menggunakan komputer. Lima belas menit setiap hari melakukan latihan ini akan membebaskan Anda dari carpal tunnel syndrome!
HATI-HATI bagi Anda yang banyak bekerja dengan komputer! Biasanya rasa kaku, pegal pada jari-jari tangan kurang diperhatikan. Rasa nyeri ini bisa merembet sampai punggung bagian bawah terus ke pinggang, leher, lengan atas, sampai pergelangan tangan. Jika dibiarkan berlarut-larut akan memicu gejala yang lebih parah, misalnya kesemutan bahkan kebas alias mati rasa pada anggota tubuh tersebut. Nilah yang disebut carpal tunnel syndrome.
Bagaimana yoga bisa mengatasi carpal tunnel syndrome?
...Coba amati pergelangan tangan (carpal) tangan Anda. Jika kita raba, akan terasa bahwa bagian ini tersusun oleh bagian-bagian kecil, meliputi ruas-ruas tulang, serabut otot, sistem saraf serta pembuluh darah. Semua itu pada bagian pergelangan tangan disatukan oleh lapisan yang membentuk tunnel atau terowongan yang sempit. Perototan dan sistim saraf melewati terowongan ini sehingga sampai di bagian telapak tangan.
...Segala aktivitas yang mengguakan tangan secara berulang-ulang, misalnya mengetik atau memencet keyboard, bisa memicu iritasi pada serabut otot. Jika ini diabaikan, akan menyebabkan bengkak dan menimbulkan rasa sakit karena saraf tergencet dalam terowongan yang sempit tersebut.
...Langkah pertama untuk mengatasi gangguan ini adalah menemukan penyebab dan berusaha menghindarinya. Andai hal tersebut tidak mungkin, usahakan mengistirahtkan tangan secara teratur disela-sela waktu bekerja. (lihat Perhatikan asupan vitamin B6 pada artikel ini).
...Untuk mengantisipasi incaran carpal tunnel syndrome, mereka yang banyak bekerja menggunakan komputer perlu berbekal olah tubuh yang dianjurkan oleh Riana A. Singgih, instrktur yoga dari Yoga Light Jakarta. Gerakan yoga ini didasarkan pada yoga yang dikembangkan oleh BKS Iyengar dari India dan selama ini telah terbukti mampu mengatasi ketidakselarasan tubuh.
...Sekuen ini bisa menjaga pergelangan tangan tetap sehat dan bertenaga dengan cara meregang, menguatkan, dan menyeimbangkan sendi-sendi yang menautkan punggung bagian atas, leher, bahu, lengan atas dan bawah, sampai pergelangan tangan, demikian penjelasan Riana.
...Anda bisa melakukan gerak ini secara teratur dua kali sehari, atau jika keadaan sekitar memungkinkan, lakukan di sela-sela waktu kerja, di manapun. Cukup selama 15 menit!
tadasana
Sikap berdiri tegak ibarat gunung dengan berat badan yang seimbang pada kedua kaki, akan membangun kepekaan tubuh pada sikap berdiri yang benar. Ini merupakan sikap utama tubuh, yang menjadi modal dasar sebelum melakukan gerakan apa pun, termasuk pada sikap duduk saat bekerja sepanjang hari. Latihan ini mendorong terbentuknya postur tubuh yang sehat dan seimbang. Asana ini juga memposisikan lengkungan tulang belakang dengan benar, sehingga ketegangan pada jaringan otot lunak kepala, leher, dan lengan akan berkurang.
Step by step:
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat usahakan pergelangan kaki bersentuhan.
b) Kencangkan tempurung lutut sehingga lutut tertarik ke atas. Pertahankan posisi tulang kering harus lurus dengan tulang paha.
c) Lengan tangan lurus ke bawah pada kedua sisi sejajar dengan paha. Buka semua jari-jari tangan. Rasakan aliran energi yang mencapai ujung-ujung jari tersebut.
d) Tarik tulang belikat sehingga dada terasa semakin terbuka. Tarik perut ke dalam. Pusatkan perhatian pada satu titik sejajar dengan pandangan mata. Kepala usahakan tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
e) Tahan pose ini untuk beberapa saat (misalnya 30 detik), lalu kendorkan perototan sebelum memulai lagi. Ulang 3 kali.
f) Lanjutkan dengan gerakan yang sama, diikuti dengan mengangkat kedua tangan sehingga kedua telapak tangan dengan jari-jari tetap terbuka bertemu di atas kepala. Tahan untuk beberapa saat, lalu turunkan tangan kembali. Lakukan 3 kali.
garudasana
Untuk meregang otot dada depan dan punggung bagian atas. Tarik perototan seputar pergelangan tangan sebagai cara antisipasi agar saluran sistim saraf dalam carpal dan sepanjang lengan tetap lancar.
Step by step:
a) Berdiri tegap menghadp ke depan.
b) Sambil menarik nafas panjang, mulai dengan mengangkat kaki kiri lalu letakkan di atas paha kanan.
c) Tungkai kaki kiri diputar lalu dikaitkan ke belakang betis kaki kanan.
d) Kedua siku ditekuk, lengan diangkat sejajar dengan dada.
e) Letakkan siku kanan di atas lengan kiri dan kedua siku menyatu dengan cara ujung tangan saling berkait sehingga kedua telapak tangan bersatu.
f) Tahan pose ini sekitar satu menit sambil bernafas panjang, terus berkonsentrasi pada keseimbangan tubuh dan rasakan peregangan otot-otot sekitar punggung atas, dada, sepanjang tangan dan pergelangan.
g) Ulang sampai 3 kali, bergantian dengan kaki dan tangan yang sebaliknya.
urdhva mukha svasanan
Gerakan ini membantu membuka pergelangan tangan bagian depan.
Step by step:
a) Mulai dengan posisi tiarap dengan telapak tangan di lantai atau di atas kursi yang ada di depan dada.
b) Tarik nafas, angkat kepala, dan dada ke atas, sambil angkat badan bagian depan langsung dengan kekuatan tulang belakang (bukan oleh telapak tangan). Berat badan bertumpu pada telapak tangan.
c) Siku tetap menahan tubuh bagian atas usahakan sampai posisi tegak lurus, tarik tulang belikat sehingga dada terasa makin terbuka, panjangkan leher ke belakang dan pandangan lurus ke atas.
d) Tahan pose ini sekitar 30 detik, rebahkan badan perlahan sebelum memulai lagi. Ulangi 3 kali.
dharnusarasana
Biasa dinamakan pose busur karena bentuknya menyerupai busur anak panah. Asana ini sangat baik untuk menyeimbangkan sekaligus meregang bagian depan ataupun bagian belakang tubuh, mulai dari perototan sendi atau pertautan tulang hingga sepanjang tulang belakang untuk memberi energi pada punggung. Latihan wajib sebagai modal bagi mereka yang bekerja dengan cara duduk sepanjang hari.
Step by step:
a) Mulai dari posisi tiarap / tertelungkup di lantai.
b) Tungkai ditekuk ke atas.
c) Arahkan lengan ke belakang, kemudian raih pergelangan kedua kaki dari arah luar. Tangan kanan memegang pergelangan kaki kanan, tangan kiri memegang kaki kiri. Kencangkan pegangan pada pergelangan kaki dan panjangkan leher supaya dada lebih terbuka dan terangkat.
d) Usahakan lutut dan paha makin menjauh dari lantai, angkat kepala dan lihat ke atas, tahan sekitar 30 detik.
e) Hembuskan nafas, turunkan pergelangan kaki, lemaskan badan dan kaki turun ke lantai.
f) Istirahat sejenak, kemudian ulangi 3 kali.
Perhatikan asupan vitamin B6
...Ahli naturopati, Dr. Amrullah H. Siregar, DNMed, PhD, menyatakan bahwa carpal tunnel syndrome ini bukan disebabkan oleh efek radiasi langsung dari komputer, namun lebih dipicu oleh posisi tubuh yang salah dalam jangka lama dan menetap, gerakan yang berulang-ulang pada satu bagian anggota tubuh (dalam hal ini tangan), dan konsentrasi yang terpaku pada satu titik.
...Tubuh memang telah didesain untuk melakukan gerkan. Sistem saraf yang disediakan di dalam otot berfungsi untuk mengantarkan informasi sambung menyambung agar bisa melakukan peregangan (stretching) sekaligus mengendalikan gerak perototan. Gerakan ini akan membantu aliran darah dan getah bening dengan teratur. Posisi yang menetap atau statis dalam waktu lama akan mengganggu aliran darah dn kelenjar getah bening, sehingga otot menjadi kaku.
...Menumpuknya asam laktat pada otot, sebagai akibat metabolisme energi yang dipacu oleh gerakan yang sama dan berulang-ulang, juga akan memperparah rasa sakit pada otot.
...Untuk mengatasi gangguan ini bisa dengan pemijatan pada otot yang mengalami stres, lymphatic drainage massage, pijat khusus untuk melancarkan aliran getah bening. Ahli naturopati juga menganjurkan konsumsi suplemen vitamin B6, vitamin B12, dan Magnesium. Cara lain adalah melakukan olah tubuh teratur atau olahrag ringan sebelum melakukan pekerjaan rutin, dan diulang setiap 1-2 jam saat bekerja dengan sikap duduk statis dalam waktu relatif lama.
Oleh: Endang Ariani
(Nirmala, Januari 2007)
HATI-HATI bagi Anda yang banyak bekerja dengan komputer! Biasanya rasa kaku, pegal pada jari-jari tangan kurang diperhatikan. Rasa nyeri ini bisa merembet sampai punggung bagian bawah terus ke pinggang, leher, lengan atas, sampai pergelangan tangan. Jika dibiarkan berlarut-larut akan memicu gejala yang lebih parah, misalnya kesemutan bahkan kebas alias mati rasa pada anggota tubuh tersebut. Nilah yang disebut carpal tunnel syndrome.
Bagaimana yoga bisa mengatasi carpal tunnel syndrome?
...Coba amati pergelangan tangan (carpal) tangan Anda. Jika kita raba, akan terasa bahwa bagian ini tersusun oleh bagian-bagian kecil, meliputi ruas-ruas tulang, serabut otot, sistem saraf serta pembuluh darah. Semua itu pada bagian pergelangan tangan disatukan oleh lapisan yang membentuk tunnel atau terowongan yang sempit. Perototan dan sistim saraf melewati terowongan ini sehingga sampai di bagian telapak tangan.
...Segala aktivitas yang mengguakan tangan secara berulang-ulang, misalnya mengetik atau memencet keyboard, bisa memicu iritasi pada serabut otot. Jika ini diabaikan, akan menyebabkan bengkak dan menimbulkan rasa sakit karena saraf tergencet dalam terowongan yang sempit tersebut.
...Langkah pertama untuk mengatasi gangguan ini adalah menemukan penyebab dan berusaha menghindarinya. Andai hal tersebut tidak mungkin, usahakan mengistirahtkan tangan secara teratur disela-sela waktu bekerja. (lihat Perhatikan asupan vitamin B6 pada artikel ini).
...Untuk mengantisipasi incaran carpal tunnel syndrome, mereka yang banyak bekerja menggunakan komputer perlu berbekal olah tubuh yang dianjurkan oleh Riana A. Singgih, instrktur yoga dari Yoga Light Jakarta. Gerakan yoga ini didasarkan pada yoga yang dikembangkan oleh BKS Iyengar dari India dan selama ini telah terbukti mampu mengatasi ketidakselarasan tubuh.
...Sekuen ini bisa menjaga pergelangan tangan tetap sehat dan bertenaga dengan cara meregang, menguatkan, dan menyeimbangkan sendi-sendi yang menautkan punggung bagian atas, leher, bahu, lengan atas dan bawah, sampai pergelangan tangan, demikian penjelasan Riana.
...Anda bisa melakukan gerak ini secara teratur dua kali sehari, atau jika keadaan sekitar memungkinkan, lakukan di sela-sela waktu kerja, di manapun. Cukup selama 15 menit!
tadasana
Sikap berdiri tegak ibarat gunung dengan berat badan yang seimbang pada kedua kaki, akan membangun kepekaan tubuh pada sikap berdiri yang benar. Ini merupakan sikap utama tubuh, yang menjadi modal dasar sebelum melakukan gerakan apa pun, termasuk pada sikap duduk saat bekerja sepanjang hari. Latihan ini mendorong terbentuknya postur tubuh yang sehat dan seimbang. Asana ini juga memposisikan lengkungan tulang belakang dengan benar, sehingga ketegangan pada jaringan otot lunak kepala, leher, dan lengan akan berkurang.
Step by step:
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat usahakan pergelangan kaki bersentuhan.
b) Kencangkan tempurung lutut sehingga lutut tertarik ke atas. Pertahankan posisi tulang kering harus lurus dengan tulang paha.
c) Lengan tangan lurus ke bawah pada kedua sisi sejajar dengan paha. Buka semua jari-jari tangan. Rasakan aliran energi yang mencapai ujung-ujung jari tersebut.
d) Tarik tulang belikat sehingga dada terasa semakin terbuka. Tarik perut ke dalam. Pusatkan perhatian pada satu titik sejajar dengan pandangan mata. Kepala usahakan tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
e) Tahan pose ini untuk beberapa saat (misalnya 30 detik), lalu kendorkan perototan sebelum memulai lagi. Ulang 3 kali.
f) Lanjutkan dengan gerakan yang sama, diikuti dengan mengangkat kedua tangan sehingga kedua telapak tangan dengan jari-jari tetap terbuka bertemu di atas kepala. Tahan untuk beberapa saat, lalu turunkan tangan kembali. Lakukan 3 kali.
garudasana
Untuk meregang otot dada depan dan punggung bagian atas. Tarik perototan seputar pergelangan tangan sebagai cara antisipasi agar saluran sistim saraf dalam carpal dan sepanjang lengan tetap lancar.
Step by step:
a) Berdiri tegap menghadp ke depan.
b) Sambil menarik nafas panjang, mulai dengan mengangkat kaki kiri lalu letakkan di atas paha kanan.
c) Tungkai kaki kiri diputar lalu dikaitkan ke belakang betis kaki kanan.
d) Kedua siku ditekuk, lengan diangkat sejajar dengan dada.
e) Letakkan siku kanan di atas lengan kiri dan kedua siku menyatu dengan cara ujung tangan saling berkait sehingga kedua telapak tangan bersatu.
f) Tahan pose ini sekitar satu menit sambil bernafas panjang, terus berkonsentrasi pada keseimbangan tubuh dan rasakan peregangan otot-otot sekitar punggung atas, dada, sepanjang tangan dan pergelangan.
g) Ulang sampai 3 kali, bergantian dengan kaki dan tangan yang sebaliknya.
urdhva mukha svasanan
Gerakan ini membantu membuka pergelangan tangan bagian depan.
Step by step:
a) Mulai dengan posisi tiarap dengan telapak tangan di lantai atau di atas kursi yang ada di depan dada.
b) Tarik nafas, angkat kepala, dan dada ke atas, sambil angkat badan bagian depan langsung dengan kekuatan tulang belakang (bukan oleh telapak tangan). Berat badan bertumpu pada telapak tangan.
c) Siku tetap menahan tubuh bagian atas usahakan sampai posisi tegak lurus, tarik tulang belikat sehingga dada terasa makin terbuka, panjangkan leher ke belakang dan pandangan lurus ke atas.
d) Tahan pose ini sekitar 30 detik, rebahkan badan perlahan sebelum memulai lagi. Ulangi 3 kali.
dharnusarasana
Biasa dinamakan pose busur karena bentuknya menyerupai busur anak panah. Asana ini sangat baik untuk menyeimbangkan sekaligus meregang bagian depan ataupun bagian belakang tubuh, mulai dari perototan sendi atau pertautan tulang hingga sepanjang tulang belakang untuk memberi energi pada punggung. Latihan wajib sebagai modal bagi mereka yang bekerja dengan cara duduk sepanjang hari.
Step by step:
a) Mulai dari posisi tiarap / tertelungkup di lantai.
b) Tungkai ditekuk ke atas.
c) Arahkan lengan ke belakang, kemudian raih pergelangan kedua kaki dari arah luar. Tangan kanan memegang pergelangan kaki kanan, tangan kiri memegang kaki kiri. Kencangkan pegangan pada pergelangan kaki dan panjangkan leher supaya dada lebih terbuka dan terangkat.
d) Usahakan lutut dan paha makin menjauh dari lantai, angkat kepala dan lihat ke atas, tahan sekitar 30 detik.
e) Hembuskan nafas, turunkan pergelangan kaki, lemaskan badan dan kaki turun ke lantai.
f) Istirahat sejenak, kemudian ulangi 3 kali.
Perhatikan asupan vitamin B6
...Ahli naturopati, Dr. Amrullah H. Siregar, DNMed, PhD, menyatakan bahwa carpal tunnel syndrome ini bukan disebabkan oleh efek radiasi langsung dari komputer, namun lebih dipicu oleh posisi tubuh yang salah dalam jangka lama dan menetap, gerakan yang berulang-ulang pada satu bagian anggota tubuh (dalam hal ini tangan), dan konsentrasi yang terpaku pada satu titik.
...Tubuh memang telah didesain untuk melakukan gerkan. Sistem saraf yang disediakan di dalam otot berfungsi untuk mengantarkan informasi sambung menyambung agar bisa melakukan peregangan (stretching) sekaligus mengendalikan gerak perototan. Gerakan ini akan membantu aliran darah dan getah bening dengan teratur. Posisi yang menetap atau statis dalam waktu lama akan mengganggu aliran darah dn kelenjar getah bening, sehingga otot menjadi kaku.
...Menumpuknya asam laktat pada otot, sebagai akibat metabolisme energi yang dipacu oleh gerakan yang sama dan berulang-ulang, juga akan memperparah rasa sakit pada otot.
...Untuk mengatasi gangguan ini bisa dengan pemijatan pada otot yang mengalami stres, lymphatic drainage massage, pijat khusus untuk melancarkan aliran getah bening. Ahli naturopati juga menganjurkan konsumsi suplemen vitamin B6, vitamin B12, dan Magnesium. Cara lain adalah melakukan olah tubuh teratur atau olahrag ringan sebelum melakukan pekerjaan rutin, dan diulang setiap 1-2 jam saat bekerja dengan sikap duduk statis dalam waktu relatif lama.
Oleh: Endang Ariani
(Nirmala, Januari 2007)
